New User Special Price Expires in

Let's log you in.

Sign in with Facebook


Don't have a StudySoup account? Create one here!


Create a StudySoup account

Be part of our community, it's free to join!

Sign up with Facebook


Create your account
By creating an account you agree to StudySoup's terms and conditions and privacy policy

Already have a StudySoup account? Login here

Exam 2 Study Guide

by: Emma Trokel

Exam 2 Study Guide 2420-001

Emma Trokel


Preview These Notes for FREE

Get a free preview of these Notes, just enter your email below.

Unlock Preview
Unlock Preview

Preview these materials now for free

Why put in your email? Get access to more of this material and other relevant free materials for your school

View Preview

About this Document

Study Guide for Exam 2
Nutrition and Health Performance
S. Nelson
Study Guide
50 ?




Popular in Nutrition and Health Performance

Popular in Psychlogy

This 24 page Study Guide was uploaded by Emma Trokel on Tuesday March 1, 2016. The Study Guide belongs to 2420-001 at University of Colorado at Boulder taught by S. Nelson in Spring 2016. Since its upload, it has received 28 views. For similar materials see Nutrition and Health Performance in Psychlogy at University of Colorado at Boulder.


Reviews for Exam 2 Study Guide


Report this Material


What is Karma?


Karma is the currency of StudySoup.

You can buy or earn more Karma at anytime and redeem it for class notes, study guides, flashcards, and more!

Date Created: 03/01/16
Water  H2O ­­ made of two hydrogen atoms and 1 oxygen atom   ● needs no digestion and is easily absorbed   ● makes up to 50% to 75% of body weight   ● major solvent   ● very essential ­ without water, death can occur within 1 to 2 weeks     Functions of water in the body   ­ a solvent   ­ major component of blood , saliva, sweat, tears, music, joint fluid  ­ removes wastes  ­ helps transports substances   ­ lubricates tissues  ­ regulates body temperatures   ­ helps digests foods  ­ participates in many chemical reactions  ­ helps maintain proper blood pH    Sources of Water  Total of water intake:  includes water in beverages and foods  water weights of fruits and vegetables typically ranges from 60 to 95%  Metabolic Water:  Water formed by cells as a metabolic by­product    Diuretic  ● Diuretics  ○ substances that increase urine output  ● Two common dietary diuretics  ○ caffeine   ○ alcohol  ● Diuretics inhibit ADH, resulting in urinary water losses that are less than amount of fluid  consumption     Dehydration   ● 1 to 2% ­ fatigue and thirst  ● 4% ­ loss of muscular strength and endurance   ● 7 to 10% ­ severe weakness   ● 20% ­ death       Can too much water be toxic?  ● Water intoxication  ○ too much water consumed at a time, or conditions in which kidneys have difficulty  filtering water from blood   ■ excess water dilutes sodium concentration of blood, disrupting water  balance  ○ Signs and symptoms:  ■ Dizziness, headache, confusion, poor coordination, bizarre behavior, and  seizures  ■ Can be deadly    What is BPA  ● Although bottled water is safe to drink, the plastic used to contain it may have toxic  effects on health   ● Bisphenol A, which is also called BPA is a chemical used to make polycarbonate plastics  and epoxy resins   ● Scientists are studying BPA to determine the extent to which the chemical can affect  human health     Major and Trace Minerals  ● Major minerals ­   ○ are essential mineral elements required in amounts of 100 mg or more per day   ■ calcium, chloride, magnesium, phosphorus, potassium, sodium, sulfur    ● Trace Minerals ­  ○ are essential mineral elements required in amounts that are less than 100 mg per  day   ■ Chromium, fluoride, copper, iodine, iron , manganese, molybdenum,  selenium, zinc    Why are minerals necessary?  Diverse roles, including:  ­ structural components of tissues   ­ ions  ­ blood clotting  ­ fluid bal      Sodium and Hypertension  Hypertension ­ condition characterized by persistently elevated blood pressure    ­Hypertension increases risk of:  ­ heart disease  ­Stroke  ­Kidney failure      Blood Pressure  ● Systolic pressure ­  maximum blood pressure within arteries when ventricles of the  heart contract   ● Diastolic pressure ­ pressure when ventricles relax between contractions     Major Risk Factors For Hypertension   Not a single cause, but several factors increase risk   ­family history  ­advanced age   ­african american ancestry   ­obesity  ­physical inactivity  ­consuming excess sodium  ­excess alcohol  ­type 2 diabetes  ­ cigarette smoking     Potassium   ● Why is potassium necessary?  ○ Major positively charged ion in intracellular fluid  ○ Needed for nerve impulses, contracting muscles, and kidney function   ○ potassium­rich diets may reduce blood pressure   ● Diet adequacy:  ○ Al:4700mg/d  ■ most americans consume ~2700mg/d    Magnesium   ● Participates in >300 chemical reactions   ● Roles in the body include  ○ regulation of muscle and nerve function  ○ Maintenance of strong bones  ○ Strengthening the immune system   ● Dietary adequacy   ○ Adult RDA = 310 to 420 mg/d    Magnesium Deficiency and Toxicity   ● Deficiency ­   ○ Rare among healthy americans   ○ most likely in girls between 14­18 of age   ● Toxicity ­   ○ Results from ingesting excessive laxatives, antacids, or dietary supplements.    Iron  (Fe)  ● Why is Iron necessary?  ○ Iron is a component of hemoglobin and myoglobin  ■ Hemoglobin ­ iron­ containing protein in RBC that transports oxygen to  tissues and some CO2 away from tissues  ■ Myoglobin ­ iron ­ containing protein in muscle cells that controls the  oxygen uptake from RBC    ● Iron is involved in energy generation and immune function      Regulating Iron   Digestive tract absorbs 5­15% of iron.   ­ only ~5%of iron from enriched grains is absorbed    Most Iron is stored as ferritin in the liver   ­ Iron from broken down hemoglobin is “recycled” and incorporated into new hemoglobin     Dietary Adequacy   ● RDA   ○ Women = 18 mg/d iron   ■ most females from ages 19 to 50 years have low intakes    ● men = 8 mg/d  ○ average intake for american men is 17.5 mg/d    Signs and Symptoms of Iron Deficiency Anemia   ● Pale skin   ● fatigue and weakness   ● irritability  ● difficulty concentrating and thinking   ● brittle nails  ● headaches      Zinc  ● Why is zinc necessary?  ○ a component of about 100 enzymes  ○ needed for  ■ wound healing   ■ normal sense of taste and smell  ■ DNA synthesis   ■ immune function    Zinc Deficiency  ● Zinc deficiency often occurs in people with chronic digestive tract problems and  exclusively breastfed infants  ● Associated with delayed sexual maturation and growth retardation   ● no maturing   ● so many of our foods have a lot of zinc that is why zinc deficiency is so rare or  uncommon      Iodide  ● Why is Iodide necessary?  ○ Required for normal thyroid function and production thyroid hormone  ○ Thyroid hormone controls metabolic rate   ○ In the US some table salt is fortified with iodide to prevent deficiency      Dietary Deficiency of Iodide  ● Goiter:  ○ Characterized by enlarged thyroid gland   ○ Common before advent of iodized salt in areas where iodine content of soil was  poor  ● Cretinism:  ○ Irreversible condition affecting infants born to women who were iodide deficient  during pregnancy      Fluoride   ● Fluoride is not an essential nutrient   ●  Fluoride strengthens bones and teeth when ingested in small amounts  ● Long ­ term consumption of too much fluoride can cause fluorosis  ○ white specks on teeth → teeth becoming brown or black   ● putting fluoride in water decrease chances of cavities by 67% for children      Selenium (Se)  ● Why is Selenium Necessary?  ○ Part of several proteins called selenoproteins   ■ many selenoproteins are antioxidants  ● antioxidants are keeping you safe from disease    ○ May reduce risk of certain cancers  ○  kehsan disease ­  heart gets enlarged       Osteoporosis    Bone health  two types of bone tissue   ­ cortical bone (compact bone ) ­  very dense tissue making up 80% of the skeleton   ­ trabecular bone (spongy bone ) ­ “scaffolding” on the inside of bones, supports cortical  bone and makes up 20%of the skeleton   ­ helps us weigh less but prone to osteoporosis     ● Bones develop through three processes:  ○ bone growth ­ increase in bone size; completed by age 14 in girls and age 17 in  boys  ○ bone modeling ­ shaping of bone completed by early adulthood   ○ bone remodeling ­ reshaping of bone    ● Bone remodeling involves:   ○ Resorption ­ surface of bones is broken down   ■ osteoclasts ­ cells that erode the surface of bones  ○ Formation of new bone by cells called osteoblasts  ■ Osteoblasts produce the collagen ­ containing component of bone     Osteoporosis  ● Factors influencing the risk of osteoporosis include:  ○ age  ○ gender  ○ genetics  ○ nutrition  ○ physical activity ­ weight bearing exercise and toning   ● There is no cure   ● The progression of osteoporosis may be slowed by   ○ adequate calcium and vitamin D intake   ■ regular exercise  ■ anti­resorptive medications                   Peak bone mass occurs at approx. 30 years of age. Afterwards, bone loss starts to outpace  bone deposition; at menopause there is a surge of calcium out of the bones     the hump on the back of older people ­   dowager's hump ­ loss of calcium     bone loss and most common type of bone fractures in women ­ spinal vertebrae, hip, and wrist  or forearm fractures    Risk factors for developing Osteoporosis  ● alcoholism  ● advanced age  ● female gender  ● chronic steroid use  ● Rheumatoid arthritis  ● surgically removal of ovaries  ● thinness or weight loss  ● white race    Cause of Osteoporosis  ● Calcium and vitamin D  ○ bone strength later in life  ■ bone building during childhood and adolescence   ● Gender and hormone   ○ menopause for women   ○ body weight    ● physical activity  ● tobacco smoke and alcohol  ●  protein   ○ too little   ○ too much  ○ sources  ● sodium, caffeine  ● other nutrients     Calcium Recommendations  ● Recommendations vary:  ○  set according to lifestyle   ● Sources:  ○ foods and beverages first   ■ dietary calcium  ■ sunshine for vitamin D  ○ Supplements  ■ types of supplements    1000 mg of calcium per day for 19­50 years    Diagnosis and Medical Treatment   ● DEXA scan   ● Drug therapies  ● Estrogen replacement therapy        ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­  Chapter 8 ­ Vitamins    Vitamins: Basic Concepts  ● What is a vitamin?  ○ A complex organic compound that:  ■ Is not made by the body ­  or made in amounts that are enough to  maintain a good health  ■ Occurs naturally in common foods  ■ Causes a deficiency disorder when it is missing from the diet   ■ Restores good health, if the deficiency disorder is treated early by  supplying the missing substance     Sources of Vitamins   ● Natural Sources:  ○ Plants, animals, fungi, and bacteria   ● Synthetic:  ○ Made in laboratories by chemists synthesized by microbes in laboratories  ● Most natural and synthetic forms have equal activity in the body except:  ○ Natural vitamin E: greater activity than synthetic   ○ Synthetic folic acid: greater activity than natural     Classifying Vitamins   ● Fat soluble ­ A, D,E, & K  ○ associated with lipids in foods and the body  ■ do not dissolve in water or urine   ● Stored in the body and may be toxic    ● Water soluble ­ B vitamins and C  ○ Dissolve in watery components of foods and the body   ■ excreted in urine   ■ most are not stored to a major extent   ● generally non toxic     Roles Of Vitamins   Vitamins may:   ­ have hormonal action (e.g. vitamin D)  ­ participate in certain chemical reactions  ­ regulate a variety of body processes   ­ cell division   ­ growth and maintenance of tissues      Vitamin Absorption   ● Most absorption occurs in small intestine   ○ absorption is not 100% efficient   ● Absorption generally increases when more of the vitamin is needed:  ○ Growth (during infancy and adolescence)  ○ Pregnancy   ○ Lactation (milk production)    Populations at Risk for Vitamin Deficiency   ● Alcoholics  ● Older adults  ● hospitalized people (long term)  ● People with:  ○ Anorexia nervosa   ○ Certain gastrointestinal disorders  ○ Rare metabolic conditions     Vitamin A  ● Retinol (preformed A):  ○ most active form; in animal foods  ● Beta­carotene (provitamin A)  ○ Carotenoid that the body can convert to some retinol   ● Major Functions:  ○ Normal vision and reproduction   ○ cellular growth   ○ Immune system activity   ○ Epithelial cell production and maintenance     What is Night Blindness?  ● The inability to see in dim light  ● Early sign of vitamin A deficiency   ○ the retina, the light­sensitive area inside each eye, contains rods and cones that  are specialized nerve cells essential for vision   ■ rods and cones need vitamin A to function properly                     Vitamin A Adequacy and Deficiency   ● Dietary Adequacy:  ○ RDA: 700 ­900 mcg RAE    ● Vitamin A Deficiency:  ○ certain epithelial cells produce too much keratin  ■ Keratin ­ tough protein found in hair, nails, and outermost layers of skin   ○ Excess Keratin:  ■ Skin becomes rough and bumpy  ■ Inner eyelid cells that normally secrete mucus to protect cornea become  keratinized   ● can result in xerophthalmia  Vitamin A Toxicity   ● Excess vitamin A (retinol) may lead to liver damage   ● Excess beta­carotene (carotenemia):  ○ yellowing of skin due to excessive beta­carotene intake  ■ generally harmless  ■ Accutane     Vitamin D  ● Rickets: vitamin D deficiency in children   ○ results in soft bones that do not grow properly and become deformed     Why is Vitamin D Necessary?  ● Vitamin D is needed for:  ○ Metabolism of calcium and phosphorus   ○ Production and maintenance of healthy bones   ● Parathyroid hormone (PTH):  ○ Released when blood calcium levels drop  ○ Stimulates kidneys to increase active vitamin D produces and decreases urinary  calcium excretion     Vitamin D Adequacy and Deficiency  ● Dietary Adequacy:  ○ RDA: 15 mcg/day for adults < 70 years of age   ● Vitamin D deficiency:  ○ Rickets  ■ Uncommon  ■ May develop in breastfed infants   ○ Osteomalacia ­ “adult rickets”        Vitamin D Toxicity  ● Upper limit (UL):  ○ 100 mcg/day (4000 IU)  ● Vitamin D toxicity:  ○ Too much calcium is absorbed   ■ The excess calcium is deposited in soft tissues including kidneys, heart,  and blood vessels     Vitamin E   ● Alpha­tocopherol  ● Functions:  ○ fat­soluble antioxidant found in cells   ■ protects polyunsaturated fatty acids (good)    ● maintains immune system function       Vitamin E Adequacy, Deficiency, and Toxicity  ● Dietary Adequacy   ○ RDA: 15 mg/day  ● Vitamin E Deficiency   ○ Impaired immune system function  ○ Nerve damage   ● Vitamin E Toxicity   ○ Upper limit (UL) 1000 mg/day  ○ Excess may interfere with vitamin K’s role in blood clotting     How do Antioxidants work?  ● By giving up an electron to a free radical, an antioxidant protects other molecules.  ○ Action stabilizes the free radical   ● Beta­carotene and vitamins E & C function as antioxidants     antioxidants protect ­ phospholipids, DNA, unsaturated fatty acid, proteins ­ from free radicals     Vitamin K   ● Liver needs vitamin K to make certain clotting factors                 Vitamin K Adequacy, Deficiency, and Toxicity  ● Dietary Adequacy:  ○ Al: 120 mcg/d for men; 90 mcg/d for women   ● Vitamin K Deficiency:  ○ May occur in newborns or   ○ on long ­ term antibiotic therapy   ● Vitamin K Toxicity:  ○ None known for natural forms   ○ synthetic forms are toxic  ● produces vitamin K in the bacteria in our intestines     Thiamin   ● Functions:  ○ Part of coenzyme involved in release of energy from carbohydrates  ○ Metabolism of certain amino acids  ○ Synthesis of neurotransmitters     Vitamins do not have calories / give energy     Thiamin Deficiencies  ● Beriberi:  ○ People are weak, have poor muscular coordination, and may develop  cardiovascular problems and edema. Note severe pitting edema (fancy way of  saying swelling) in woman’s left leg.  ● Wernicke­Korsakoff syndrome:  ○ Typically seen in alcoholics, because alcohol decreases absorption and  increases excretion.     Riboflavin   ● Functions:  ○ Coenzyme for metabolism of carbohydrate, lipids, and amino acids   ● Deficiency:  ○ May occur in people who do not drink milk or eat enriched grains    ★ Because B vitamins are water soluble they are often added in grains     Niacin   ● Functions:  ○ Part of two coenzymes that participate in at least 200 reactions   ●  Deficiency:  ○ Pellagra: the “4 D’s” of pellagra   Dermatitis, Diarrhea, Dementia, Death     Folate   ● Folic acid (synthetic) and Folacin   ● Functions:  ○ Good Food Sources of Folate:  ■ Leafy green vegetables, liver, legumes, asparagus, broccoli, and oranges   ● A B vitamin      Neural Tube Defects   ● During the first few weeks after conception, the neural tube forms  ○ Neural tube develops into the brain and spinal cord  ● Folate­deficient pregnant women are at risk if giving birth to infants with neural tube  defects  ● Anencephaly   ○ Brain does not form properly  ● Spina bifida  ○ Spine does not form properly before birth and fails to enclose the spinal cord     Vitamin C  ● Functions ­ not part of coenzyme:  ○ Collagen synthesis  ■ protein that gives strength to connective tissues  ■ collagen makes up your tendons   ○ Antioxidant activity   ○ Other roles:  ■ Immune system functioning   ■ Synthesis of bile, and certain neurotransmitters and hormones  ● Dietary Adequacy:  ■ RDA = 75 to 90 mg/day (smokers have higher RDA’s)    ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­    Chapter 10 ­ Energy Balance    What are Overweight and Obesity?  ● Overweight­ having extra weight from bone, muscle, body fat, and/or body water  ● Obesity ­ condition characterized by excessive and unhealthy amounts of body fat  ○ Widespread nutritional disorders in the U.S.  ● In 2009­2010  ○ 69% of American adults were either overweight or obese    Body Composition  ● Two major components:  ○ Fat­free mass:  ■ body water, mineral­rich tissues, and protein­rich tissues   ○ Total body fat:  ■ Adipose tissue  ■ Essential fat in cell membranes, certain bones, and nervous tissue    Energy Output  ● Energy output or expenditure:  ○ What energy cells use to carry out activities     ● Output includes energy for:  ○ Basal and resting metabolism ­ the amount of calories you need to stay alive  (Basal) what you burn while sitting and breathing   ○ Physical Activity   ○ Thermic effect of food (TEF)  ○ Nonexercise activity thermogenesis (NEAT)    Basal and Resting Metabolism    ● Metabolism:  ○ Sum of all chemical changes or reactions that constantly occur in living   ■ Anabolic (building) reactions require energy  ■ Catabolic (breaking down) reactions release energy  ● Basal metabolism:  ○ Minimal number of calories used for vital physiological activities after fasting and  resting for 12 hours               Factors that Influence Metabolic Rate  ● thyroid hormone (if not producing enough then metabolic rate slows it down)  ● body composition (  ● sex (taller people burn more calories than shorter aka male)   ● body surface area ^  ● age (goes down as get older)  ● calorie intake   ● fever (goes up)  ● stimulant drugs (speed metabolism)  ● pregnancy and lactation (raises metabolic rate, body requires up to 500 more calories a  day)  ● recovery after exercise (increase)      Other uses of Energy   ● Thermic Effect of Food (TEF):  ○ Energy used to digest foods and beverages, and absorb and process the  nutrients  ○ Typically 5 to 10% of total caloric intake   ● Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT)  ○ Energy spent on involuntary skeletal muscle activity such as fidgeting, shivering,  and maintaining muscle tone or body posture  ○ Some people may expend as much as 700 kcal/day from NEAT     Adipose Tissue  ● All cells contain some lipids, but adipose cells store a droplet of fat  ○ Overeating can cause an increase in fat cell size and number  ● Scientists think that once fat cells are formed, the remain, unless they die or are  surgically removed                            Subcutaneous Fat and Visceral Fat  ● Subcutaneous fat:  ○ sub = under          cutaneous = skin   ○ Helps insulate  ○ Protect muscles and bones from injury     ● Visceral fat:  ○ Forms protective structure under abdominal muscles and over stomach and  intestines    Lower Body Fat:  ● “Pear Shape” adds stress to hip and knee joints, but carries lower risk of  chronic  diseases such as type 2 diabetes    Central Body Fat:  ● “Apple Shape” poses higher risk or serious health problems     Measuring Waist Circumference  ● Waist circumference is a quick and easy way to determine obesity ­ related risk   ● Desirable circumferences:  ○ men < 40 inches  ○ Women < 35 inches     Body Fat Distribution: Effects on Health  ● Distribution of excess body fat is more closely associated with obesity­related diseases  than the percentage of total body fat  ● Central­body obesity is characterized by excessive abdominal (visceral fat)  ● Central obesity is associated with increased risk for cardiovascular disease and type 2  diabetes      How Can I Calculate My BMI?  ● What is BMI?  ○ Numerical value of relationship between body weight and risk of certain chronic  health problems   ● Simple Formula:  ○ weight (lbs) divided by height (in)^2 x 703    Adult Weight Status Categories (BMI)  ● Below 18.5     underweight   ● 18.5­24.9        healthy   ● 25.0­29.9        Overweight  ● 30.0­39.9        Obese  Measuring Body Fat  ● Underwater Weighing ­   ○ Compares weight on land to weight when completely submerged in a tank of  water  ● Problems:  ○ inconvenient, expensive, and impractical     Dual­energy x ­ray absorptiometry (DXA)  ● Uses multiple low­energy x­rays to scan body:  ○ Provides detailed “picture” of internal structures  ○ Problems: very expensive and not widely available outside of clinical settings    Air Displacement   ● Assesses body volume   ● Subject sits in BOD POD chamber  ● Volume of air in chamber with a person in it is compared to a volume without the person  in it     Bioelectrical Impedance  ● Measures conduction of a weak electrical current through the body   ● Problems:   ○ Method can be reliable if body hydration status is normal   ○ Scientific data about accuracy of devices designed for home use are lacking     Skinfold Thickness  ● Skinfold Thickness is measured at multiple body sites by a trained person  ● Benefits: relatively easy and inexpensive to perform  ● Problems: may underestimate total body fat on overfat people      What Causes Overweight and Obesity?  ● Physiological aspects  ● Environmental influences   ● Behavioral factors  ● Psychological forces                     Physiological Factors  ● Hunger vs. Satiety:  ○ Hunger: uncomfortable feeling leading to a desire to eat  ○ Satiety: sense that enough food was eaten   ● Proteins that regulate hunger:  ○ Ghrelin ­ hormone, secreted mainly by stomach, that stimulates eating behavior  ○ Leptin ­ hormone, secreted by adipose cells , that reduces hunger and inhibits fat  storage in the body  ○ CCK ­ hormone secreted by small intestine that reduces hunger  ○ PYY ­ peptide secreted by intestines that reduces hunger     Genetic Factors   ● Inherited characteristics that influence weight include:  ○ Metabolic rate  ■ “thrifty metabolism”  ○ Hormone production  ○ Body frame size  ○ Pattern of fat distribution     ● What is the set­point theory?  ○ Scientific notion that body fat content is genetically predetermined     Environmental Influences   ● Appetite:  ○ the desire to eat appealing foods  ● Hunger: physiological signals   ● Environmental influences include:  ○ food advertising   ○ increased portion sizes   ○ conditions that reduce a person’s physical activity    Genes and Environment   ● Children’s body weights are similar to the weights of their parents   ● Which has a greater influence: genes or the environment?  ● Environment and other factors can modify gene expression (epigenetics)    Other Factors that Influence Weight  ● Mood  ● Self­esteem  ● Emotions  ● Societal Pressure      Key Factors of Successful Weight Management  ● Motivation  ● Calorie intake reduction   ● Regular physical activity   ● Behavior modification     Motivation  ● Motivating factors include:  ○ Recognition of need to change  ○ Weight loss “triggers”  ○ Medical recommendation to lose weight    Calorie Intake Reduction   ● Loss of 1 lb body fat requires a negative energy state of 3500 kcal  ● To lose 1 lb in 7 days:  ○ Reduce caloric intake by 500 kcal per day  ○ Expend 500 more kcal per day  ○ OR combine eating fewer calories and exercising more to result in a deficit of  3500 kcal     ● Regular Physical activity   ○ by increasing  activity, dieters do not need to limit kcal intake as much    Behavior Modification   ● Analyze behaviors to identify cues and “problem” behaviors  ○ cues are environmental factors that stimulate eating behavior, such as viewing  food commercials     ● Develop ways to change negative food­related and/or physical activity­related behaviors     Tips for Modifying Food­ and Exercise ­ Related Behaviors  ● Planning menus  ● Grocery shopping   ● Food preparation   ● Eating Behaviors  ● Holidays and parties  ● Restaurants  ● Physical Activity  ● Self monitoring   ● Rewards for new behaviors  ● Changing negative thought pattern      ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­    Chapter 11 ­  Physical Activity        Components of a Workout Regimen  ● Warm up   ● Aerobic Workout   ○ type  ○ duration   ○ frequency  ○ intensity  ○ progression  ● Cool down    Physical Activity Recommendations  ● U.S. DHHS recommendations for healthy adults under 65 years of age:  ○ moderate­intensity physical activity for 150 minutes a week  ○ vigorous­intensity physical activity for 75 minutes a week   ○ eight to 10 strengthening exercises (8­12 repetitions of each exercise) that focus  on major muscle groups twice a week     Determining the Intensity of Physical Activity  ● Intensity  ○ Level of exertion used to perform an activity     ● Factors that influence intensity  ○ duration   ○ type of activity  ○ body weight   ● Methods of determining intensity  ○ assess breathing rate  ○ assess heart rate     Calculating Age­Related Maximum Heart Rate   ● To calculate your age­related maximum heart rate, subtract your age from 220  ○ target heart rate zone ­ range of heart rate that reflects the intensity of exertion  during physical activity   ● Moderate intensity ­ target zone is 50 to 70% of age­related maximum  ● Vigorous intensity ­ target zone is 70 to 85% of age­related maximum           Aerobic and Resistance Exercises   ● Aerobic Exercise  ○ sustained, rhythmic contractions of large muscle groups  ○ raises heart rate, giving the heart and effective workout   ● Resistance exercise  ○ activities that increase muscle mass and strength   ○ resistance exercises also increase bone mass    Energy for Muscular Work  ● Energy Metabolism   ○ cells obtain energy through a series of chemical reactions   ■ first, catabolism of glucose, fatty acids, amino acids, or alcohol  ■ energy stored in carbon­hydrogen bonds is captured in high energy  compound ATP    ● ATP forms when an inorganic phosphate group bonds with ADP      Energy from Glucose  ● Glucose can be catabolized anaerobically or aerobically  ○ Catabolism involves oxidation, removal of electrons from one compound to  create another     ● Anaerobic catabolism: The 1st stage of glucose oxidation is glycolysis ­ splitting of a  glucose molecule to form 2 pyruvate molecules   ●  A small amount of ATP is formed by glycolysis      Further Oxidation of Glucose  ● Aerobic catabolism: if oxygen is available pyruvate can enter aerobic respiration  pathways    Three Major Energy Systems   ● Phosphocreatine (PCr)  ○ anaerobic  ● Lactic Acid  ○ anaerobic  ● Oxygen   ○ aerobic     Lactic Acid Energy System   ● In anaerobic conditions, glucose is converted to pyruvate, and then lactic acid  ○ enough ATP is formed to last 30 to 40 seconds  ● Lactic  Acid releases hydrogen ions and becomes lactate  ○ certain muscles can use some lactate for energy   ○ most lactate enters the bloodstream   ■ liver removes lactate and converts it into glucose      Oxygen Energy System   ● During low ­ to moderate ­ intensity exercise (aerobic conditions), muscle cells can  completely metabolize glucose  ○ Produces ~ 18 times more ATP than during anaerobic conditions    Aerobic Capacity   ● What is aerobic capacity?  ○ The maximal oxygen intake during vigorous physical exertion (VO2 max)  ● Simple way to know your VO2 max:  ○ when you exercise to the point that you cannot carry on normal conversation  because of increased breathing rate        Fat or Carbohydrate for Fueling Exercise?  ● Intensity of activity influences type of fuel use   ○ fat predominates when at rest and during low­ to moderate­intensity activities   ○ carbohydrate is the main fuel for high intensity activities   ○ protein contributes a small amount of energy, with slightly more used during  endurance exercise    ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­                           


Buy Material

Are you sure you want to buy this material for

50 Karma

Buy Material

BOOM! Enjoy Your Free Notes!

We've added these Notes to your profile, click here to view them now.


You're already Subscribed!

Looks like you've already subscribed to StudySoup, you won't need to purchase another subscription to get this material. To access this material simply click 'View Full Document'

Why people love StudySoup

Bentley McCaw University of Florida

"I was shooting for a perfect 4.0 GPA this semester. Having StudySoup as a study aid was critical to helping me achieve my goal...and I nailed it!"

Amaris Trozzo George Washington University

"I made $350 in just two days after posting my first study guide."

Steve Martinelli UC Los Angeles

"There's no way I would have passed my Organic Chemistry class this semester without the notes and study guides I got from StudySoup."


"Their 'Elite Notetakers' are making over $1,200/month in sales by creating high quality content that helps their classmates in a time of need."

Become an Elite Notetaker and start selling your notes online!

Refund Policy


All subscriptions to StudySoup are paid in full at the time of subscribing. To change your credit card information or to cancel your subscription, go to "Edit Settings". All credit card information will be available there. If you should decide to cancel your subscription, it will continue to be valid until the next payment period, as all payments for the current period were made in advance. For special circumstances, please email


StudySoup has more than 1 million course-specific study resources to help students study smarter. If you’re having trouble finding what you’re looking for, our customer support team can help you find what you need! Feel free to contact them here:

Recurring Subscriptions: If you have canceled your recurring subscription on the day of renewal and have not downloaded any documents, you may request a refund by submitting an email to

Satisfaction Guarantee: If you’re not satisfied with your subscription, you can contact us for further help. Contact must be made within 3 business days of your subscription purchase and your refund request will be subject for review.

Please Note: Refunds can never be provided more than 30 days after the initial purchase date regardless of your activity on the site.